Phụ nữ và Cuộc sống

Cách đi bộ giúp giảm cân nhanh và hiệu quả

Nhiều người chơi thể thao, tập gym, cố gắng tuân theo chế độ ăn kiêng này kia… mà quên mất rằng nghiên cứu cho thấy chỉ cần đi bộ mỗi ngày cũng hiệu quả không kém.

Lịch trình đều đặn

Các yếu tố chính để “đốt cháy” calo khi đi bộ là quãng đường, tốc độ, và trọng lượng cơ thể.

Để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên có 1 lịch trình đều đặn và sử dụng bộ đếm tốc độ, từ đó biết mình cần đi thêm bao nhiêu bước để giảm được số cân mong muốn.

Cách tính bước chân để đạt hiệu quả tối đa

Để giảm cân nhanh hiệu quả, bạn cần ước lượng được calo sẽ tiêu hao khi đi bộ (cần lưu ý là các con số dưới đây chỉ có tính tương đối do phụ thuộc vào thể trạng, lối sống, thói quen dinh dưỡng của bạn):

100 kcal = 2.000 bước = 1,6 km

1 kg = 140.000 bước = 7.000 kcal = 112 km

Các mẹo để có thể đi bộ nhiều hơn:

- Cố gắng không đi xe hoặc đi xe buýt

- Đưa đón con học hành

- Sử dụng thang bộ thay vì thang máy

- Đưa chó đi dạo

Để những bước chân thêm thú vị, hãy thử:

- Rủ một người bạn cùng đi

- Nghe nhạc hay sách nói

- Đi bộ trên những tuyến đường khác nhau hoặc chọn hẳn tuyến đường mới

- Vào mùa đông, có thể luyện tập tại nhà nếu có máy đi bộ. Bạn có thể vừa tập vừa xem phim hay tivi

Đi bộ đúng cách

Hãy nhớ rằng các bước đi có thể không đều, thậm chí có thể thay đổi tốc độ. Nhưng để đo quãng đường bằng bước chân, hãy chọn 1 đoạn đường 10-20m và đếm số bước chân đi hết đoạn đường đó trong thời gian bao lâu rồi chia số bước chân tổng trên số phút:

* Ít hơn 70 bước/phút: Đây là tốc độ không mang lại tác dụng giảm cân với người khỏe mạnh; chỉ thích hợp với người vừa bình phục sau nhồi máu cơ tim hay đau thắt ngực.

71-90 bước/phút, 3-4 km/giờ: Khuyến nghị cho những người bị bệnh tim mạch.

91-110 bước/phút, 4-5 km/h: Phù hợp với bất kỳ ai khỏe mạnh.

111-130 bước/phút: Đây là mức tập luyện lý tưởng, nhưng ngay cả người có sức khỏe tốt cũng không dễ duy trì tốc độ này trong 1 thời gian dài.

Bắt đầu vừa sức, dần tăng tốc độ và thời gian. Bạn nên tăng độ quãng đường và sau đó tăng nhịp độ sao cho nằm trong ngưỡng sức khỏe của bản thân.

Nên đi bộ thường xuyên. Một tuần đi bộ sẽ không mang lại kết quả. Nếu bạn không thể đi bộ mỗi ngày thì nên đi ít nhất 2-3 lần/tuần. Bạn có thể tập bất cứ lúc nào thuận tiện nhưng không nên tập sớm hơn 1,5 tiếng sau bữa ăn.

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và nên kiểm tra sức khỏe tổng thể 1-2 lần/năm.

Cần lưu ý tư thế khi đi bộ: vai và ngực thẳng, còn phần bụng hóp lại.

Cần nhớ là đi bộ chậm với quãng đường ngắn sẽ không hiệu quả, trong khi đi bộ nhanh và quãng đường quá dài (trong khi cơ thể chưa được chuẩn bị) lại sẽ gây hại cho sức khỏe.

Theo Dân Trí

Đọc thêm »

Nguyên tắc giảm cân theo hình kim tự tháp

Tuan Le Duc 14:44 Giam-can

Dưới đây là bài chia sẻ của huấn luyện viên Cao Minh Tú (24 tuổi, hay còn gọi CAO Fitness) về những nguyên tắc bạn cần nhớ khi giảm cân, được trình bày theo dạng hình tháp.

Giảm mỡ theo hình kim tự tháp.

Màu xanh lá cây: Calo

Để giảm mỡ, bạn bắt buộc phải giảm hàm lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn vẫn sẽ tăng cân nếu tập luyện chăm chỉ và vẫn ăn vượt ngưỡng cho phép.

Ngoài ra, bạn nên giảm từ từ, thay đổi cân nặng đột ngột khiến cơ thể không kịp thích nghi, ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Hãy giảm 300-700 calo/ngày tùy vào cân nặng và thể trạng của bạn. Nếu bạn bị chững cân có thể tiếp tục giảm nhẹ lượng calo nạp vào.

Màu xanh da trời: Thành phần dinh dưỡng

Khi biết được tổng số calo cần nạp vào cơ thể, ta bắt đầu tính đến hàm lượng các thành phần như đạm, tinh bột và chất béo. Đạm (từ thịt, cá, trứng, sữa) chính là nguồn dinh dưỡng giúp xây dựng cơ săn chắc và giảm mỡ lâu dài. Khi tiêu hóa cơ thể phải dùng nhiều calo hơn để hấp thụ chất đạm, giúp giảm mỡ nhanh. Vì vậy, bạn nên bổ sun chất đạm, giảm chất béo có hại và có thể ăn tinh bột trước, sau tập.

Màu đỏ: Tập luyện

Chương trình tập luyện được chia làm hai phần: Tập tạ và tập thể lực (cardio). Bạn nên có ít nhất 3 buổi tập tạ mỗi tuần. Tập tạ giúp phát triển cơ bắp và sức mạnh. Đây là hai yếu tố không thể thiếu để đốt mỡ và giảm cân nhanh hơn.

Giáo án tập luyện của bạn nên lấy việc tập tạ làm nền tảng và bổ sung tập thể lực sau. Hãy chọn những bài tập kết hợp được nhiều nhóm cơ được cùng lúc như Squat, Deadlift, Assisted Pull up, Dips, Burpees, Walking Lunges.

Lưu ý, tập với trọng lượng tạ vừa phải, thực hiện đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Bạn cần tránh nghỉ giữa các hiệp tập quá lâu và nhớ tăng dần mức tạ trong quá trình tập luyện. Hãy thay thế các bài tập thể lực tốn nhiều thời gian như chạy bền sang tập chạy nước rút (HIIT) để hiệu quả cao hơn.

Màu vàng: Thực phẩm bổ sung

Thực phẩm bổ sung không bắt buộc nhưng chúng giúp bạn có khả năng đáp ứng việc tập luyện, dinh dưỡng tốt hơn. Nhiều bạn quá chú trọng đến thực phẩm bổ sung mà quên đi chế độ dinh dưỡng với thực phẩm tươi sống hàng ngày, khiến quá trình cải thiện vóc dáng không đạt kết quả.

Theo Zing

Đọc thêm »

Boxing: Môn thể thao giúp giảm cân nhanh nhất

Tuan Le Duc 13:20 Giam-can

Một giờ tập boxing giúp tiêu đốt tới 800 calories đồng thời làm săn chắc toàn bộ các nhóm cơ.

Top 10 môn thể thao giúp tiêu đốt năng lượng hiệu quả nhất. Ảnh: The Sun.

Theo The Sun, một nghiên cứu mới tại Mỹ đã chỉ ra rằng, boixng là bộ môn giúp tiêu đốt calories hiệu quả nhất. Một giờ tập boxing tiêu đốt tới 800 calories. Hơn thế, boxing còn là bài tập giúp vận động toàn bộ các nhóm cơ, nhờ đó, cơ thể sẽ trở nên dẻo dai và săn chắc hơn.

Squash (bóng quần) xếp thứ hai với khả năng tiêu đốt 748 calo mỗi giờ tập luyện. Đứng thứ ba là chèo thuyền. Một giờ chèo thuyền sẽ đốt cháy khoảng 740 calo.

Chạy bộ cũng là một trong những bộ môn tiêu thụ calo hiệu quả. Với 1 tiếng chạy, bạn đã dễ dàng đốt cháy được 700 calo. Bơi sải hoặc bơi bướm tiêu hao 680 calo mỗi giờ.

Tiếp đó là bóng bầu dục, bóng đá. Các bộ môn thể thao mang tính tập thể vừa giúp bạn giảm cân nhanh, vừa giải tỏa stress, tăng cường tính gắn kết.

Ngoài ra, các bài tập phối hợp toàn thân giữa chạy bộ hay các động tác xoay khớp cũng đủ làm tiêu tan 612 calo mỗi giờ.

Theo Ngôi Sao

Đọc thêm »

Cách để ngăn chặn bệnh Teo Não tận gốc hiệu quả

Tuan Le Duc 11:28 Suc-khoe

Tránh xa thuốc lá, rượu bia là một trong những phương pháp để ngăn chặn chứng Teo Não tận gốc hiệu quả

1. Chọn 1 môn thể thao phù hợp để giảm căng thẳng và luyện trí não

Các bài tập thể dục giúp não của con người sản sinh ra những chất tăng cường sức khỏe thần kinh. Đồng thời tất cả các hoạt động liên quan đến trí não sẽ giúp cải thiện bộ não một cách tự nhiên nhất. Một cuộc sống thoải mái, tràn ngập tiếng cưới cũng là cách để có một não bộ tốt hơn

Phòng ngừa teo não khi nào?

Khi các tế bào thần kinh đã chết đi thì không có cách nào làm cho nó sống lại được. Chính vì vậy mà cho đến nay, y học vẫn chưa tìm ra phương pháp chữa được bệnh teo não dứt điểm.

Do đó, ngay khi tự cảm thấy trí nhớ và khả năng tập trung của bản thân bắt đầu có dấu hiệu suy giảm khi đang ở độ tuổi 30, bạn nên có giải pháp dự phòng bệnh teo não, bảo vệ trí nhớ của mình đặc biệt khi thường xuyên làm việc căng thẳng, mất ngủ. Một trong những giải pháp dự phòng là giúp cơ thể chống gốc tự do hiệu quả.

Ngoài ra, teo não cũng có thể xảy ra ở đối tượng bị chấn thương sọ não; đột quỵ: xuất huyết não, nhồi máu não, hoặc đang các bệnh của hệ thống mạch máu nuôi dưỡng não như hẹp động mạch cảnh, dị dạng mạch máu hay xơ vữa động mạch.. Vì vậy, những trường hợp này cũng nên đề phòng teo não từ sớm.

2.Tinh chất thiên nhiên tốt cho não hãy bổ sung ngay

Việc bổ sung hai tinh chất Anthocyanin và Pterostilbene có trong thành phần của Blueberry giúp hạn chế tối đa sự tấn công của các gốc tự do lên não, nguyên nhân chính gây ra các bệnh lý teo não, thoái hóa não…Vì theo nghiên cứu, sự tấn công của gốc tự do gây ra hơn 60 loại bệnh khác nhau, trong đó đặc biệt là các bệnh ảnh hưởng đến não bộ do hệ thống chống gốc tự do tại não kém hơn nhiều so với các cơ quan khác

Các triệu chứng teo não tổng quát

Khi teo não xảy ra ở cả hai bán cầu não, người bệnh sẽ gặp các triệu chứng của sa sút trí tuệ. Theo Viện nghiên cứu các rối loạn thần kinh và đột quỵ quốc gia Hoa Kỳ (NINDS) chứng sa sút trí tuệ có thể gây teo não, nhưng đó cũng là biểu hiện cho thấy kích thước của não đang dần bị thu hẹp lại do các tế bào thần kinh bị chết đi. Cụ thể, các triệu chứng teo não thường gặp là: Mất trí nhớ, Rối loạn định hướng về không gian và thời gian, Thay đổi tính cách

3.Bổ sung các loại thực phẩm trong thực đơn hang ngày giúp bạn bảo vệ não

Sau khi loại trừ các yếu tố ảnh hưởng đến khối lượng não bao gồm tuổi tác, giáo dục, điều kiện sức khỏe, kết quả cho thấy những người không ăn theo chế độ ăn uống Địa Trung Hải giảm 0,5% tổng khối lượng vỏ não so với những người ăn theo chế độ này. Chính vì thế, hãy sử dụng chế độ ăn uống Địa Trung Hải bao gồm nhiều loại rau củ quả, hạt và một lượng vừa phải cá, sữa, thịt…để giúp mang lại một não bộ và tư duy khỏe mạnh

Không khí ô nhiễm bạn cần tránh tiếp xúc càng nhiều càng tốt

Ở người cao tuổi và thậm chí cả ở những người tương đối khỏe mạnh thì việc tiếp xúc lâu dài với không khí ô nhiễm dù chỉ ở mức thấp cũng gây hại cho não. Vì thế hãy hạn chế tối đa việc tiếp xúc thường xuyên với không khí ô nhiễm để não bộ hoạt động được tốt hơn và hạn chế các bệnh về não

4.Tránh não bộ bị phá hủy bởi rượu bia, cách tốt nhất hãy tránh xa nó

Không có bằng chứng nào cho thấy, việc uống ít rượu bia đem lại lợi ích cho não. Ngược lại, chỉ cần uống một vài ly rượu hoặc bia mỗi ngày có thể gây tổn thương, thậm chí khiến não sớm teo lại. Theo nghiên cứu từ các nhà khoa học tại Đại học Oxford và Cao đẳng London (Anh), uống từ 8 ly bia trở lên mỗi tuần hay vài ly rượu vào mỗi đêm sẽ ảnh hưởng đến vùng hồi hải mã - khu vực trước não chịu trách nhiệm trí nhớ và khả năng định hướng của con người, khiến não đứng trước nguy cơ sớm tổn thương, suy giảm nhận thức và dẫn tới bệnh Alzheimer. Không những thế, dữ liệu nghiên cứu từ Viện Khoa học Thần kinh Montreal, Đại học McGill và Đại học Edinburgh cũng chỉ ra: hút thuốc thường xuyên khiến vỏ não nhanh mòn, là nguyên nhân làm nhận thức suy giảm. Vì vậy, hạn chế uống rượu bia và bỏ thuốc lá góp phần quan trọng giúp làm chậm quá trình teo não diễn tiến

5. Chọn 1 môn thể thao phù hợp để giảm căng thẳng và luyện trí não

Các bài tập thể dục giúp não của con người sản sinh ra những chất tăng cường sức khỏe thần kinh. Đồng thời tất cả các hoạt động liên quan đến trí não sẽ giúp cải thiện bộ não một cách tự nhiên nhất. Một cuộc sống thoải mái, tràn ngập tiếng cưới cũng là cách để có một não bộ tốt hơn

Đọc thêm »