Những quy tắc ăn uống giúp giảm cân, giảm mỡ bụng
Cùng tìm hiểu qua các quy tắc khi ăn góp phần làm cho các bữa ăn trong quá trình giảm cân của bạn trở nên hoàn hảo hơn nhé.
Cách giảm mỡ bụng bằng chế độ ăn khoa học
Công thức ăn giảm cân cực chuẩn
Đối phó với cơn thèm ăn khi giảm cân như thế nào?
Mẹo ăn uống vui vẻ mà vẫn giảm cân
1. Ăn trong giới hạn 30kcal/kg/ngày
Dùng bữa quá mức năng lượng cho phép sẽ khiến bạn không thể giảm cân. Trong khi nạp quá ít năng lượng từ khẩu phần ăn nghèo nàn, không đủ dưỡng chất lại khiến bạn dễ bị đói và thèm ăn vặt.
Vì thế, quy tắc đầu tiên và quan trọng nhất trong bữa ăn giảm cân là phải đầy đủ và cân đối giữa 4 nhóm chất bao gồm chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất; kiểm soát mức năng lượng nạp vào là 30kcal/kg/ngày.
Cần tránh những thức ăn có nhiều dầu mỡ như chiên hoặc xào, hạn chế đồ ăn ngọt như chè, kem, nước ngọt, bánh kẹo ngọt…Nên ăn các món luộc, hấp thay vì chiên, xào và ăn nhiều rau củ quả hơn để tăng cường chất xơ, no bụng nhưng lại thấp năng lượng ít calo.
2. Ăn đúng giờ
Ăn đúng giờ vừa tốt cho tiêu hóa, vừa hạn chế cảm giác thèm ăn, đói bụng – một yếu tố rào cản cho việc giảm cân. Theo khuyến cáo của các chuyên gia, bữa ăn sáng nên bắt đầu lúc 7 giờ, bữa trưa tốt nhất là tầm 12h – 13h và nên hoàn tất bữa tốt trước 19h.
Nên kèm thêm 2 bữa phụ vào lúc 10 giờ và 16 giờ bằng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít năng lượng như sữa tách béo hoặc sữa không đường, bò bía, salat trộn hoặc các loại hạt…
3. Ăn trước khi đói, dừng trước khi no
Hẳn là ăn trọng lúc bụng đói sẽ hoàn toàn bất lợi trong việc giảm cân vì ăn quá nhiều vào một bữa khi đói sẽ dẫn đến sự tích tụ mỡ trắng trong cơ thể. Để tránh ăn trong lúc bụng đói, rất đơn giản là bạn cần ăn đúng giờ, không để khi bụng đói mới ăn.
Ngoài ra, bạn nên ngưng ăn trước khi có cảm giác quá no vì dạ dày thật sự no rồi nhưng hai mươi phút sau óc chúng ta mới nhận được tín hiệu này
4. Ăn chậm nhai kỹ
Không nên ăn khi xem tivi hoặc làm việc vì như thế sẽ rất khó kiểm tra khẩu phần ăn mà nên dùng bữa cùng mọi người. Việc cùng trò chuyện với người thân, bạn bè sẽ giúp bạn ăn một cách chậm hơn, nhai kỹ hơn và tín hiệu no sẽ đến chính xác hơn.
Ngay cả khi bạn phải thường xuyên ăn một mình, cũng nên nhớ điều này. Ăn chậm nhai kỹ không chỉ tốt cho việc giảm cân mà còn tốt cho tiêu hóa.
5. Ăn canh, rau trước
Ăn canh, rau trước sẽ đem lại cảm giác no bụng, làm hạn chế việc ăn nhiều hơn. Theo nghiên cứu khoa học, ăn canh trước khi ăn cơm giúp chúng ta hấp thu ít hơn từ 100 đến 190 calo.
Ngoài ra, ăn một chén canh trước khi ăn cơm còn giúp có lợi cho việc hấp thụ thức ăn. Ngược lại, sau khi ăn cơm mới ăn canh, hoặc là ăn canh vào cuối bữa làm cho những thức ăn trộn lẫn với dịch vị, ảnh hưởng đến việc tiêu hóa không có lợi cho sức khỏe và giảm cân.
6. Không ngồi, nằm sau ăn
Khi dùng bữa xong, bạn không nên tiếp tục ngồi lại bàn mà nên đứng dậy để tránh “cám dỗ” từ các món ăn. Bạn cũng không nên ngồi một chỗ để xem tivi hay đọc báo.
Rửa chén, đứng ủi quần áo, quét nhà...là những công việc nhẹ nhàng nên làm sau ăn thay vì ngồi một chỗ
Tốt nhất là để thức ăn dễ tiêu hóa và không làm béo bụng, bạn nên đi lại hoặc làm những công việc dọn dẹp nhẹ nhàng, chậm rãi ngay trong nhà hoặc tản bộ ngoài phố.
7. Ăn nhiều chất xơ.
Chất xơ có chứa ít chất béo giúp ta giảm mở bụng nhanh chóng
Chất xơ là một trong những thành phần thiết yếu nhất của một mẫu chế độ ăn để giảm béo bụng sau khi sinh nhanh. Khi trộn với nước, thực phẩm nhiều chất xơ giúp tiêu hóa tốt tất cả những gì bạn ăn. Điều này có nghĩa là thực phẩm bạn ăn đã được chuyển thành năng lượng hiệu quả hơn và không có bất kỳ dư lượng chất béo nào tích thêm thêm vào các chất béo bụng.
8. Uống nhiều nước
Trong khi có rất nhiều người tin rằng uống nhiều nước có thể dẫn đến đầy hơi, thì sự thật lại là ngược lại. Khi bạn uống nhiều nước, natri dư thừa trong cơ thể bị ngập nước và làm giảm đầy hơi. Nước là một trong những yếu tố thiết yếu của một mẫu chế độ ăn để giảm béo bụng nhanh.
9. Kiểm soát lượng natri
Natri là cần thiết cho cơ thể, nhưng không nên nạp quá nhiều. Khi natri vượt quá ngưỡng cho phép nó gây đầy hơi vì natri có tính giữ nước và nước được giữ lại ở những nơi có quá nhiều natri, nhất là ở vùng bụng.
10. Tránh căng thẳng càng nhiều càng tốt
Mặc dù đây không phải là một bí kíp trong chế độ ăn uống, nhưng nó cũng vô cùng quan trọng trong việc giảm béo mỡ bụng. Khi bạn đang căng thẳng, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn cũng như ăn tất cả các loại thực phẩm không thích hợp.Ngoài ra, do căng thẳng, hệ tiêu hóa và các hệ thống khác trong cơ thể bạn không hoạt động tối ưu chức năng của chúng. Cả hai yếu tố này kết hợp lại với nhau có thể làm tăng thêm rất nhiều chất béo dư thừa trong dạ dày của bạn.
Cách giảm mỡ bụng bằng chế độ ăn khoa học
Công thức ăn giảm cân cực chuẩn
Đối phó với cơn thèm ăn khi giảm cân như thế nào?
Mẹo ăn uống vui vẻ mà vẫn giảm cân
1. Ăn trong giới hạn 30kcal/kg/ngày
Dùng bữa quá mức năng lượng cho phép sẽ khiến bạn không thể giảm cân. Trong khi nạp quá ít năng lượng từ khẩu phần ăn nghèo nàn, không đủ dưỡng chất lại khiến bạn dễ bị đói và thèm ăn vặt.
Vì thế, quy tắc đầu tiên và quan trọng nhất trong bữa ăn giảm cân là phải đầy đủ và cân đối giữa 4 nhóm chất bao gồm chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất; kiểm soát mức năng lượng nạp vào là 30kcal/kg/ngày.
Cần tránh những thức ăn có nhiều dầu mỡ như chiên hoặc xào, hạn chế đồ ăn ngọt như chè, kem, nước ngọt, bánh kẹo ngọt…Nên ăn các món luộc, hấp thay vì chiên, xào và ăn nhiều rau củ quả hơn để tăng cường chất xơ, no bụng nhưng lại thấp năng lượng ít calo.
2. Ăn đúng giờ
Ăn đúng giờ vừa tốt cho tiêu hóa, vừa hạn chế cảm giác thèm ăn, đói bụng – một yếu tố rào cản cho việc giảm cân. Theo khuyến cáo của các chuyên gia, bữa ăn sáng nên bắt đầu lúc 7 giờ, bữa trưa tốt nhất là tầm 12h – 13h và nên hoàn tất bữa tốt trước 19h.
Ăn đúng giờ rất quan trọng và có ảnh hưởng đến các quy tắc khác khi đang giảm cân
Nên kèm thêm 2 bữa phụ vào lúc 10 giờ và 16 giờ bằng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít năng lượng như sữa tách béo hoặc sữa không đường, bò bía, salat trộn hoặc các loại hạt…
3. Ăn trước khi đói, dừng trước khi no
Hẳn là ăn trọng lúc bụng đói sẽ hoàn toàn bất lợi trong việc giảm cân vì ăn quá nhiều vào một bữa khi đói sẽ dẫn đến sự tích tụ mỡ trắng trong cơ thể. Để tránh ăn trong lúc bụng đói, rất đơn giản là bạn cần ăn đúng giờ, không để khi bụng đói mới ăn.
Ngoài ra, bạn nên ngưng ăn trước khi có cảm giác quá no vì dạ dày thật sự no rồi nhưng hai mươi phút sau óc chúng ta mới nhận được tín hiệu này
4. Ăn chậm nhai kỹ
Không nên ăn khi xem tivi hoặc làm việc vì như thế sẽ rất khó kiểm tra khẩu phần ăn mà nên dùng bữa cùng mọi người. Việc cùng trò chuyện với người thân, bạn bè sẽ giúp bạn ăn một cách chậm hơn, nhai kỹ hơn và tín hiệu no sẽ đến chính xác hơn.
Cùng dùng bữa với các thành viên trong gia đình giúp bạn ăn chậm, nhai kỹ hơn khi ăn một mình.
Ngay cả khi bạn phải thường xuyên ăn một mình, cũng nên nhớ điều này. Ăn chậm nhai kỹ không chỉ tốt cho việc giảm cân mà còn tốt cho tiêu hóa.
5. Ăn canh, rau trước
Ăn canh, rau trước sẽ đem lại cảm giác no bụng, làm hạn chế việc ăn nhiều hơn. Theo nghiên cứu khoa học, ăn canh trước khi ăn cơm giúp chúng ta hấp thu ít hơn từ 100 đến 190 calo.
Ngoài ra, ăn một chén canh trước khi ăn cơm còn giúp có lợi cho việc hấp thụ thức ăn. Ngược lại, sau khi ăn cơm mới ăn canh, hoặc là ăn canh vào cuối bữa làm cho những thức ăn trộn lẫn với dịch vị, ảnh hưởng đến việc tiêu hóa không có lợi cho sức khỏe và giảm cân.
6. Không ngồi, nằm sau ăn
Khi dùng bữa xong, bạn không nên tiếp tục ngồi lại bàn mà nên đứng dậy để tránh “cám dỗ” từ các món ăn. Bạn cũng không nên ngồi một chỗ để xem tivi hay đọc báo.
Rửa chén, đứng ủi quần áo, quét nhà...là những công việc nhẹ nhàng nên làm sau ăn thay vì ngồi một chỗ
Tốt nhất là để thức ăn dễ tiêu hóa và không làm béo bụng, bạn nên đi lại hoặc làm những công việc dọn dẹp nhẹ nhàng, chậm rãi ngay trong nhà hoặc tản bộ ngoài phố.
7. Ăn nhiều chất xơ.
Chất xơ có chứa ít chất béo giúp ta giảm mở bụng nhanh chóng
Chất xơ là một trong những thành phần thiết yếu nhất của một mẫu chế độ ăn để giảm béo bụng sau khi sinh nhanh. Khi trộn với nước, thực phẩm nhiều chất xơ giúp tiêu hóa tốt tất cả những gì bạn ăn. Điều này có nghĩa là thực phẩm bạn ăn đã được chuyển thành năng lượng hiệu quả hơn và không có bất kỳ dư lượng chất béo nào tích thêm thêm vào các chất béo bụng.
8. Uống nhiều nước
Trong khi có rất nhiều người tin rằng uống nhiều nước có thể dẫn đến đầy hơi, thì sự thật lại là ngược lại. Khi bạn uống nhiều nước, natri dư thừa trong cơ thể bị ngập nước và làm giảm đầy hơi. Nước là một trong những yếu tố thiết yếu của một mẫu chế độ ăn để giảm béo bụng nhanh.
9. Kiểm soát lượng natri
Natri là cần thiết cho cơ thể, nhưng không nên nạp quá nhiều. Khi natri vượt quá ngưỡng cho phép nó gây đầy hơi vì natri có tính giữ nước và nước được giữ lại ở những nơi có quá nhiều natri, nhất là ở vùng bụng.
10. Tránh căng thẳng càng nhiều càng tốt
Mặc dù đây không phải là một bí kíp trong chế độ ăn uống, nhưng nó cũng vô cùng quan trọng trong việc giảm béo mỡ bụng. Khi bạn đang căng thẳng, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn cũng như ăn tất cả các loại thực phẩm không thích hợp.Ngoài ra, do căng thẳng, hệ tiêu hóa và các hệ thống khác trong cơ thể bạn không hoạt động tối ưu chức năng của chúng. Cả hai yếu tố này kết hợp lại với nhau có thể làm tăng thêm rất nhiều chất béo dư thừa trong dạ dày của bạn.
Tổng hợp
