Phụ nữ và Cuộc sống

Nguyên tắc giảm cân theo hình kim tự tháp

Dưới đây là bài chia sẻ của huấn luyện viên Cao Minh Tú (24 tuổi, hay còn gọi CAO Fitness) về những nguyên tắc bạn cần nhớ khi giảm cân, được trình bày theo dạng hình tháp.

Giảm mỡ theo hình kim tự tháp.

Màu xanh lá cây: Calo

Để giảm mỡ, bạn bắt buộc phải giảm hàm lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn vẫn sẽ tăng cân nếu tập luyện chăm chỉ và vẫn ăn vượt ngưỡng cho phép.

Ngoài ra, bạn nên giảm từ từ, thay đổi cân nặng đột ngột khiến cơ thể không kịp thích nghi, ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Hãy giảm 300-700 calo/ngày tùy vào cân nặng và thể trạng của bạn. Nếu bạn bị chững cân có thể tiếp tục giảm nhẹ lượng calo nạp vào.

Màu xanh da trời: Thành phần dinh dưỡng

Khi biết được tổng số calo cần nạp vào cơ thể, ta bắt đầu tính đến hàm lượng các thành phần như đạm, tinh bột và chất béo. Đạm (từ thịt, cá, trứng, sữa) chính là nguồn dinh dưỡng giúp xây dựng cơ săn chắc và giảm mỡ lâu dài. Khi tiêu hóa cơ thể phải dùng nhiều calo hơn để hấp thụ chất đạm, giúp giảm mỡ nhanh. Vì vậy, bạn nên bổ sun chất đạm, giảm chất béo có hại và có thể ăn tinh bột trước, sau tập.

Màu đỏ: Tập luyện

Chương trình tập luyện được chia làm hai phần: Tập tạ và tập thể lực (cardio). Bạn nên có ít nhất 3 buổi tập tạ mỗi tuần. Tập tạ giúp phát triển cơ bắp và sức mạnh. Đây là hai yếu tố không thể thiếu để đốt mỡ và giảm cân nhanh hơn.

Giáo án tập luyện của bạn nên lấy việc tập tạ làm nền tảng và bổ sung tập thể lực sau. Hãy chọn những bài tập kết hợp được nhiều nhóm cơ được cùng lúc như Squat, Deadlift, Assisted Pull up, Dips, Burpees, Walking Lunges.

Lưu ý, tập với trọng lượng tạ vừa phải, thực hiện đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Bạn cần tránh nghỉ giữa các hiệp tập quá lâu và nhớ tăng dần mức tạ trong quá trình tập luyện. Hãy thay thế các bài tập thể lực tốn nhiều thời gian như chạy bền sang tập chạy nước rút (HIIT) để hiệu quả cao hơn.

Màu vàng: Thực phẩm bổ sung

Thực phẩm bổ sung không bắt buộc nhưng chúng giúp bạn có khả năng đáp ứng việc tập luyện, dinh dưỡng tốt hơn. Nhiều bạn quá chú trọng đến thực phẩm bổ sung mà quên đi chế độ dinh dưỡng với thực phẩm tươi sống hàng ngày, khiến quá trình cải thiện vóc dáng không đạt kết quả.

Theo Zing

Đọc thêm »

Boxing: Môn thể thao giúp giảm cân nhanh nhất

Tuan Le Duc 13:20 Giam-can

Một giờ tập boxing giúp tiêu đốt tới 800 calories đồng thời làm săn chắc toàn bộ các nhóm cơ.

Top 10 môn thể thao giúp tiêu đốt năng lượng hiệu quả nhất. Ảnh: The Sun.

Theo The Sun, một nghiên cứu mới tại Mỹ đã chỉ ra rằng, boixng là bộ môn giúp tiêu đốt calories hiệu quả nhất. Một giờ tập boxing tiêu đốt tới 800 calories. Hơn thế, boxing còn là bài tập giúp vận động toàn bộ các nhóm cơ, nhờ đó, cơ thể sẽ trở nên dẻo dai và săn chắc hơn.

Squash (bóng quần) xếp thứ hai với khả năng tiêu đốt 748 calo mỗi giờ tập luyện. Đứng thứ ba là chèo thuyền. Một giờ chèo thuyền sẽ đốt cháy khoảng 740 calo.

Chạy bộ cũng là một trong những bộ môn tiêu thụ calo hiệu quả. Với 1 tiếng chạy, bạn đã dễ dàng đốt cháy được 700 calo. Bơi sải hoặc bơi bướm tiêu hao 680 calo mỗi giờ.

Tiếp đó là bóng bầu dục, bóng đá. Các bộ môn thể thao mang tính tập thể vừa giúp bạn giảm cân nhanh, vừa giải tỏa stress, tăng cường tính gắn kết.

Ngoài ra, các bài tập phối hợp toàn thân giữa chạy bộ hay các động tác xoay khớp cũng đủ làm tiêu tan 612 calo mỗi giờ.

Theo Ngôi Sao

Đọc thêm »

Cách để ngăn chặn bệnh Teo Não tận gốc hiệu quả

Tuan Le Duc 11:28 Suc-khoe

Tránh xa thuốc lá, rượu bia là một trong những phương pháp để ngăn chặn chứng Teo Não tận gốc hiệu quả

1. Chọn 1 môn thể thao phù hợp để giảm căng thẳng và luyện trí não

Các bài tập thể dục giúp não của con người sản sinh ra những chất tăng cường sức khỏe thần kinh. Đồng thời tất cả các hoạt động liên quan đến trí não sẽ giúp cải thiện bộ não một cách tự nhiên nhất. Một cuộc sống thoải mái, tràn ngập tiếng cưới cũng là cách để có một não bộ tốt hơn

Phòng ngừa teo não khi nào?

Khi các tế bào thần kinh đã chết đi thì không có cách nào làm cho nó sống lại được. Chính vì vậy mà cho đến nay, y học vẫn chưa tìm ra phương pháp chữa được bệnh teo não dứt điểm.

Do đó, ngay khi tự cảm thấy trí nhớ và khả năng tập trung của bản thân bắt đầu có dấu hiệu suy giảm khi đang ở độ tuổi 30, bạn nên có giải pháp dự phòng bệnh teo não, bảo vệ trí nhớ của mình đặc biệt khi thường xuyên làm việc căng thẳng, mất ngủ. Một trong những giải pháp dự phòng là giúp cơ thể chống gốc tự do hiệu quả.

Ngoài ra, teo não cũng có thể xảy ra ở đối tượng bị chấn thương sọ não; đột quỵ: xuất huyết não, nhồi máu não, hoặc đang các bệnh của hệ thống mạch máu nuôi dưỡng não như hẹp động mạch cảnh, dị dạng mạch máu hay xơ vữa động mạch.. Vì vậy, những trường hợp này cũng nên đề phòng teo não từ sớm.

2.Tinh chất thiên nhiên tốt cho não hãy bổ sung ngay

Việc bổ sung hai tinh chất Anthocyanin và Pterostilbene có trong thành phần của Blueberry giúp hạn chế tối đa sự tấn công của các gốc tự do lên não, nguyên nhân chính gây ra các bệnh lý teo não, thoái hóa não…Vì theo nghiên cứu, sự tấn công của gốc tự do gây ra hơn 60 loại bệnh khác nhau, trong đó đặc biệt là các bệnh ảnh hưởng đến não bộ do hệ thống chống gốc tự do tại não kém hơn nhiều so với các cơ quan khác

Các triệu chứng teo não tổng quát

Khi teo não xảy ra ở cả hai bán cầu não, người bệnh sẽ gặp các triệu chứng của sa sút trí tuệ. Theo Viện nghiên cứu các rối loạn thần kinh và đột quỵ quốc gia Hoa Kỳ (NINDS) chứng sa sút trí tuệ có thể gây teo não, nhưng đó cũng là biểu hiện cho thấy kích thước của não đang dần bị thu hẹp lại do các tế bào thần kinh bị chết đi. Cụ thể, các triệu chứng teo não thường gặp là: Mất trí nhớ, Rối loạn định hướng về không gian và thời gian, Thay đổi tính cách

3.Bổ sung các loại thực phẩm trong thực đơn hang ngày giúp bạn bảo vệ não

Sau khi loại trừ các yếu tố ảnh hưởng đến khối lượng não bao gồm tuổi tác, giáo dục, điều kiện sức khỏe, kết quả cho thấy những người không ăn theo chế độ ăn uống Địa Trung Hải giảm 0,5% tổng khối lượng vỏ não so với những người ăn theo chế độ này. Chính vì thế, hãy sử dụng chế độ ăn uống Địa Trung Hải bao gồm nhiều loại rau củ quả, hạt và một lượng vừa phải cá, sữa, thịt…để giúp mang lại một não bộ và tư duy khỏe mạnh

Không khí ô nhiễm bạn cần tránh tiếp xúc càng nhiều càng tốt

Ở người cao tuổi và thậm chí cả ở những người tương đối khỏe mạnh thì việc tiếp xúc lâu dài với không khí ô nhiễm dù chỉ ở mức thấp cũng gây hại cho não. Vì thế hãy hạn chế tối đa việc tiếp xúc thường xuyên với không khí ô nhiễm để não bộ hoạt động được tốt hơn và hạn chế các bệnh về não

4.Tránh não bộ bị phá hủy bởi rượu bia, cách tốt nhất hãy tránh xa nó

Không có bằng chứng nào cho thấy, việc uống ít rượu bia đem lại lợi ích cho não. Ngược lại, chỉ cần uống một vài ly rượu hoặc bia mỗi ngày có thể gây tổn thương, thậm chí khiến não sớm teo lại. Theo nghiên cứu từ các nhà khoa học tại Đại học Oxford và Cao đẳng London (Anh), uống từ 8 ly bia trở lên mỗi tuần hay vài ly rượu vào mỗi đêm sẽ ảnh hưởng đến vùng hồi hải mã - khu vực trước não chịu trách nhiệm trí nhớ và khả năng định hướng của con người, khiến não đứng trước nguy cơ sớm tổn thương, suy giảm nhận thức và dẫn tới bệnh Alzheimer. Không những thế, dữ liệu nghiên cứu từ Viện Khoa học Thần kinh Montreal, Đại học McGill và Đại học Edinburgh cũng chỉ ra: hút thuốc thường xuyên khiến vỏ não nhanh mòn, là nguyên nhân làm nhận thức suy giảm. Vì vậy, hạn chế uống rượu bia và bỏ thuốc lá góp phần quan trọng giúp làm chậm quá trình teo não diễn tiến

5. Chọn 1 môn thể thao phù hợp để giảm căng thẳng và luyện trí não

Các bài tập thể dục giúp não của con người sản sinh ra những chất tăng cường sức khỏe thần kinh. Đồng thời tất cả các hoạt động liên quan đến trí não sẽ giúp cải thiện bộ não một cách tự nhiên nhất. Một cuộc sống thoải mái, tràn ngập tiếng cưới cũng là cách để có một não bộ tốt hơn

Đọc thêm »

Vì sao nhịn ăn để giảm cân mà vẫn tăng cân?

Tuan Le Duc 15:26 Giam-can

Một trong những hiểu lầm lớn nhất về giảm cân là cho rằng chỉ cần ăn ít đi cũng có thể giảm cân.

Tuy nhiên, trong thực tế thì việc này có khi cũng chẳng có mấy tác dụng vì những lý do sau.

1. Không để ý đến lượng calo

Ăn ít đi 500 calo mỗi ngày không giúp bạn giảm đi 2 kg mỗi tháng, trừ khi bạn có chế độ luyện tập và ăn uống lành mạnh.

Một người bình thường cần khoảng 1.800-2.000 calo mỗi ngày. Nếu ăn nhiều hơn, bạn cần tập luyện để cơ thể đốt cháy lượng calo dư thừa.

Nếu bạn nhịn ăn nhưng vẫn ăn thực phẩm nhiều calo, bạn sẽ khó mà giảm cân.

Giảm ăn, nhịn ăn không phải là phương pháp tốt để giảm cân. Hình minh họa

2. Nhịn ăn "bù"

Một sai lầm thường mắc khác của người nhịn ăn là khi đã "lỡ" ăn vào một món nhiều calo nào đó, họ thường có xu hướng cắt giảm hoặc nhịn bữa ăn thông thường.

Tuy nhiên, lượng calo thừa trong một khoảng thời gian nhất định cũng đủ để tích trữ thành chất béo.

3. Càng nhịn càng ăn nhiều

Khi đã cắt giảm cả chế độ ăn bình thường, ví dụ như bữa sáng, bạn dễ cảm thấy rất nhanh đói bụng. Và khi cơn đói "kinh khủng" ập đến, hầu hết mọi người đều ăn vội ăn vàng, kết quả là họ ăn nhiều hơn.

Do đó, thay vì nghĩ đến cắt giảm bữa, bạn nên lập kế hoạch để đốt số calo thừa.

4. Ăn thức ăn có hại

Thay vì giảm các loại thực phẩm cung cấp năng lượng hoạt động, bạn nên giảm thức ăn chứa đường, muối, thức ăn chiên xào. Đường không chỉ làm tăng cơn đói mà còn ức chế cảm giác no, gây béo bụng.

Bạn nên thay thế thức ăn chiên xào bằng đồ hấp, luộc.

Đọc thêm »

Chế độ dinh dưỡng cho người béo phì?

Tuan Le Duc 17:40 Giam-can

Về chế độ dinh dưỡng

- Cần giảm lượng tinh bột từ cơm, bánh mì, xôi, nếp, nui, mì, mì gói… nên ăn ít hơn so với hiện tại. Lưu ý: Nên giảm từ từ để cơ thể thích nghi dần.

- Không ăn thức ăn ngọt như bánh kẹo, snack, nước ngọt, chè, kem, kể cả trái cây ngọt…

- Hạn chế tối đa thức ăn béo như các món chiên, rán, quay, nước cốt dừa, thịt hộp, xúc xích, lạp xưởng, bơ, mỡ, thịt ba chỉ, thịt mỡ, nước luộc thịt, da, phủ tạng động vật… Không nên dùng các loại nước sốt nhiều dầu mỡ.

- Chọn thịt cá nạc, nên ăn cá nhiều hơn thịt. Ưu tiên ăn các món luộc, hấp, nướng ít dầu mỡ.

- Nên uống sữa dành cho người thừa cân béo phì hoặc sữa tách béo không đường, sữa giàu canxi, sữa chua ít hoặc không đường… Mỗi ngày từ một đến hai ly.

- Tăng cường ăn rau, củ, trái cây ít ngọt như củ sắn, táo, dưa hấu, mận, ổi, thanh long... Nếu ăn ít tinh bột. Nếu cảm thấy đói bạn có thể ăn nhóm này bù vào hoặc các loại thực phẩm ít năng lượng nhưng giúp bạn no như cuốn bánh tráng với cá hấp nhiều rau, gỏi cuốn, bò bía…

- Ăn chậm, nhai kỹ, không ăn quá no, không bỏ bữa, không để quá đói (vì sẽ ăn nhiều vào các bữa sau). Buổi tối không ăn sau 20h.

- Uống đủ từ 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày.

Về chế độ vận động

Vận động giúp tiêu hao năng lượng, giảm cân đồng thời giúp bạn khỏe mạnh hơn và phòng tránh bệnh tật. Bạn cần đảm bảo chơi thể thao, vận động thường xuyên ít nhất 60 phút mỗi ngày.

Giấc ngủ

Đảm bảo ngủ đủ từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày. Nên ngủ sớm, hạn chế thức khuya.

Ngoài ra cần theo dõi cân nặng hàng tuần và khám sức khỏe định kỳ mỗi 3 đến 6 tháng.

Đọc thêm »